نینجوتسو آستارا

 

 شیرجه غلت

با چند قدم دور خیز، جفت زدن پاها به زمین و پرش به بالا و جلو طوریکه سر و سینه و دستها بالا و جلو کشیده باشند و بدن کاملاً باز و حالت بشقابی به خود بگیرد و تا رسیدن دستها به زمین بالانس غلت می‌زنیم.

مراحل آموزشی:

1ـ با استفاده از خرک مطبق حالت شیرجه غلت را انجام می‌دهیم.

شیرجه غلت

با چند قدم دور خیز، جفت زدن پاها به زمین و پرش به بالا و جلو طوریکه سر و سینه و دستها بالا و جلو کشیده باشند و بدن کاملاً باز و حالت بشقابی به خود بگیرد و تا رسیدن دستها به زمین بالانس غلت می‌زنیم.

مراحل آموزشی:

1ـ با استفاده از خرک مطبق حالت شیرجه غلت را انجام می‌دهیم.

2ـ با قرار دادن تشک ایمنی و با استفاده از پیش‌تخته شیرجه غلت را تمرین می‌کنیم.

3ـ با استفاده از مینی‌ترامپلین و با کمک مربی شیرجه غلت می‌زنیم.

4ـ با استفاده از پیش تخته با کمک مربی شیرجه غلت می‌زنیم.

نحوه کمک کردن:

با قرار دادن یک دست زیر سینه و دست بعدی زیر پاها، ژیمناست را کمک می‌کنیم. (تمرینات شماره 3 و 4)

13ـ چرخ فلک پیچ یا نیم پشتک پیچ

با چند قدم دویدن و پرش به بالا و جلو بطوریکه پس از فرود یک پا جلو خم می‌شود و دستها بالای سر باشند. سر و سینه (بالاتنه) بطور یکنواخت متمایل به جلو و به طرف زمین حرکت می‌کند و چرخش بالاتنه به داخل بدن از ناحیه کمر و نزدیک به زمین از طرف پائی که جلو قرار دارد انجام می‌دهیم. دستها از یکی پس از دیگری به زمین می‌گذاریم. بدین صورت که یک دست اول حالت چرخ فلکی و دست دوم را به طرف دست اول می‌چرخانیم و بلافاصله به زمین می‌گذاریم، پاها بالای سر جفت می‌شوند و با وارد کردن نیرو به وسیله دستها به زمین و درو کردن پاها به طرف زمین نیم پشتک پیچ می زنیم.

مراحل آموزشی:

1ـ یک چوب یا شیء دیگر به دست می‌گیریم و از مفصل ران تا 90 درجه به جلو خم می‌شویم و سپس بالاتنه را به سمتی که پیچ می‌زنیم چرخش می‌دهیم.

2ـ یک پا جلو و مرحله شماره 1 را همراه با چرخش به سمت پائین و جلو انجام می‌دهیم.

3ـ روبروی دیوار طوری پیچ می‌زنیم که سینه به دیوار بچسبد و بالانس می‌ایستیم.

4ـ اجرای حرکت پیچ روی زمین و بالانس ایستادن و به حالت شنا روی زمین فرود می‌آییم.

5ـ اجرای حرکت پیچ از ارتفاع و بدن راست ایستادن.

6ـ اجرای حرکت پیچ از ارتفاع کمتر.

7ـ در مراحل پیشرفته اجرای حرکت پیچ از روی خرک مطبق یا پیش‌تخته.

8ـ باسه قدم دویدن پیچ می‌زنیم. طوری که دستها روی سطح زمین و فرود پاها روی تشک ایمنی باشد.

9ـ روبروی دیوار ایستاده و با استفاده از یک تشک ایمنی حرکت پیچ را اجرا می‌کنیم بطوریکه بدن به حالت ابتدای نیم وارو باشد.

نحوه کمک کردن:

از سمت پائی که جلو است می‌ایستیم و ژیمناست را از کمر کمک می‌کنیم.

14ـ نیم پشتک

با چند قدم دویدن و پرش به بالا و جلو بطوریکه پس از فرود یک پا جلو بلافاصله خم می‌شود و سر و سینه (بالاتنه) بطور یکنواخت به جلو کشیده و دستها را به زمین می‌گذاریم که همزمان با آن پای عقبی از زمین جدا شده و بالای سر عمود می‌شود که در این حالت باید به دستها نگاه کنیم و با وارد کردن نیرو به زمین همان نیرو دوباره به بدن وارد شده و بدن را که به صورت عمود درآمده بود از زمین جدا می‌کند و بدن حول محور عرضی خود 360 درجه می‌چرخد و نیم پشتک می‌زنیم.

مراحل آموزشی:

1ـ دوبار پی در پی بالانس می‌زنیم.

2ـ مرحله شماره 1 را از ارتفاع کم مانند یک تشک 1 در 2 متر انجام می‌دهیم.

3ـ مرحله شماره 1 را از زمین بر روی یک تشک 1 در 2 متر انجام می‌دهیم.

4ـ با چند قدم دویدن مرحله شماره 1 را انجام می‌دهیم.

5ـ از سطح مرتفعی با جهش نیم پشتک می‌زنیم. (با کمک مربی)

6ـ از سطح مرتفع با استفاده از مینی‌ترامپلین با پیش تخته و با کمک مربی نیم‌پشتک می‌زنیم.

نحوه کمک کردن:

از کتف یا بازو و کمر ژیمناست را کمک می‌کنیم.

 15ـ قوس عقب یا پل کمر

از حالت ایستاده دستها بالای سر، یک پا به جلو و برگشت عقب بطوریکه بالا تنه به صورت یکنواخت بطرف زمین حرکت کند و همزمان با آن یک پا بالا می‌آید و با کمک پای دوم و با وارد کردن نیرو بوسیله دستها به زمین قوس عقب می‌زنیم.

مراحل آموزشی:

1ـ با کمک دیوار یا نردبان سوئدی قوس عقب می‌زنیم.

2ـ روبروی نردبان سوئدی می‌نشینیم و پاها را بالاتر از افق می‌گذاریم و پل کمر می‌زنیم.

3ـ از روی خرک مطبق یا مینی خرک یا نردبان سوئدی پل کمر می‌زنیم.

نحوه کمک کردن:

یک دست زیر کمر و دست بعدی از پا، ژیمناست را کمک می‌کنیم.

16ـ نیم وارو

از حالت ایستاده دستها بالای سر به حالت نشسته به عقب می‌رویم بطوریکه زانوها از حالت 90 درجه خارج نشوند (زانوها به جلو خم نشوند) و دستها به جلو و سر و سینه بطور قائم باشند و با پرتاب دستها و بالاتنه بطور یکنواخت به بالا و عقب و باز شدن مفصل زانو، دستها را به زمین می‌گذاریم و بدن به حالت قوس عقب و بالانس درمی‌آید. که پس از عبور از سطح قائم و نیرویی که دستها به زمین وارد می‌کنند و شتاب پاها بدن به دور محور عرضی خود 360 درجه به عقب چرخش می‌کند و نیم وارو می‌زنیم.

مراحل آموزشی:

1ـ از حالت ایستاده. دستها را بطور متوالی به بالا و پائین پرتاب می‌کنیم.

2ـ با استفاده از سطح شیبدار حالت پرتاب دست و باز کردن بدن را تمرین می‌کنیم. اگر سطح شیبدار میسر نبود و در حالیکه دستهای ژیمناست بالا است مربی با فاصله از پشت سر کمر ژیمناست را گرفته و پرتاب عقب انجام می‌دهد.

3ـ اجرای حرکت پرتاب دست و باز شدن بدن در جهت نیم‌وارو.

4ـ با استفاده از سطح شیبدار تمرین شماره 3 را اجرا می‌کنیم.

5ـ اجرای حرکت نیم وارو از سطح شیبدار و به حالت بالانس شنای سوئدی پائین آمدن. (با کمک مربی)

6ـ اجرای حرکت نیم وارو از سطح شیبدار و به حالت شنای سوئدی پائین آمدن. (بدون کمک مربی)

7ـ اجرای حرکت نیم‌وارو از سطح شیبدار.

8ـ اجرای حرکت نیم وارو از روی پیش تخته.

 

نحوه کمک کردن:

یک دست از زیرکمر  و دست بعدی از پا ژیمناست را کمک می‌کنیم.

17ـ پشتک

با چند قدم دویدن و با حرکت سریع دستها به بالا و جلو و جدا شدن پاها از زمین و حرکت سریع بالاتنه به سمت پاها و چرخش 360 درجه جلو به دور محور عرضی بدن و باز کردن بدن و فرود روی پاها می‌ایستیم.

 مراحل آموزشی:

1ـ با چند قدم دویدن روی خرک مطبق از طول یا چند تشک 1 در 2 متر غلت جلو یا جمع می‌زنیم.

2ـ با چند قدم دویدن و زدن روی پیش تخته از عرض خرک مطبق یا چند تشک 1 در 2 متر غلت جلو پا جمع می‌زنیم.

3ـ با چند قدم دویدن و زدن روی پیش تخته یا مینی‌ترامپلین و با کمک مربی روی تشک ایمنی پشتک می‌زنیم.

4ـ با چند قدم دویدن و زدن روی پیش تخته یا مینی‌ترامپلین پشتک می‌زنیم.

نحوه کمک کردن:

با یک دست از زیر شکم و دست بعدی از کتف ژیمناست را کمک می‌کنیم. آنگاه با دست به سینه ژیمناست از جلو رفتن او جلوگیری می‌کنیم.